ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਧਿਆਨ: ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਦਿਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਆਪਣੇ ਲਈ
ਦੁਪਹਿਰ ਤੱਕ ਦਿਨ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਫੜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਸਵੇਰ ਦੇ ਕੰਮ ਅਜੇ ਮੁੱਕੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਸ਼ਾਮ ਦੀਆਂ ਤਿਆਰੀਆਂ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਫ਼ੋਨ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਵੱਜਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਦਫ਼ਤਰ ਵਿੱਚ ਸਕਰੀਨ ਅੱਗੇ ਬੈਠਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਦਾਲ ਨੂੰ ਤੜਕਾ ਲਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਲੰਮੇ ਸਫ਼ਰ ਵਿੱਚ ਢਾਬੇ ਉੱਤੇ ਗੱਡੀ ਰੋਕ ਕੇ ਚਾਹ ਪੀ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਅਜਿਹੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੰਟਾ ਭਰ ਬੈਠ ਕੇ ਧਿਆਨ ਕਰਨਾ ਸੁਪਨੇ ਵਰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ? ਉਹ ਤਾਂ ਲੱਭ ਹੀ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਧਿਆਨ ਦਿਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਨਹੀਂ, ਬਸ ਉਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਹ ਜਿੰਨੀ ਥਾਂ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਹੀ ਕਿਉਂ?
- ਦਿਨ ਦਾ ਅੱਧ ਇੱਕ ਮੋੜ ਹੈ। ਸਵੇਰ ਦਾ ਭਾਰ ਇੱਥੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ, ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਨਵੇਂ ਸਿਰਿਓਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਮਨ ਅਕਸਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਸੇ ਵੇਲੇ ਭੱਜ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਰੁਝੇ ਮਨ ਨੂੰ ਲੰਮੇ ਉਪਦੇਸ਼ ਦੀ ਨਹੀਂ, ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਠਹਿਰਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਬਹਾਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੌਜੂਦ ਹੈ। ਰੋਟੀ ਦਾ ਵੇਲਾ, ਚਾਹ ਦਾ ਕੱਪ, ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਸਕੂਲੋਂ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਚੁੱਪ। ਬਸ ਉਸ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਜੋੜਨੇ ਹਨ।
ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਦਾ ਠਹਿਰਾਅ: ਰੁਕੋ, ਸਾਹ ਲਓ, ਮੁੜੋ
ਇਸ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ: ਰੁਕੋ, ਸਾਹ ਲਓ, ਮੁੜੋ।
1. ਰੁਕੋ (ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ)
ਜੋ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਦਿਓ। ਫ਼ੋਨ ਮੂਧਾ ਕਰ ਦਿਓ। ਜੇ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬੈਠ ਜਾਓ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਧਰਤੀ ਉੱਤੇ। ਜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਬਰਾਬਰ ਕਰ ਲਓ। ਮਨ ਵਿੱਚ ਕਹੋ: "ਹੁਣ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਮੇਰੇ ਹਨ।"
2. ਸਾਹ ਲਓ (ਲਗਭਗ 2 ਮਿੰਟ)
ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ ਜਿਹਾ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ, ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਛੱਡਣ ਵੇਲੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਗਰਮ ਚਾਹ ਨੂੰ ਫੂਕ ਮਾਰ ਕੇ ਠੰਢਾ ਕਰੀਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਵਾਰ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਜਾਂਦੇ ਵੇਲੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ: ਪਹਿਲਾਂ ਮੋਢੇ, ਫਿਰ ਮੱਥੇ ਦੀਆਂ ਤਿਊੜੀਆਂ, ਫਿਰ ਜਬਾੜਾ, ਫਿਰ ਹੱਥ।
ਜੇ ਗਿਣਨਾ ਚੰਗਾ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਸਾਹ ਗਿਣੋ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਅੰਦਰ-ਬਾਹਰ ਹੋਵੇ ਤਾਂ "ਇੱਕ", ਅਗਲਾ "ਦੋ", ਅਤੇ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਸ ਤੱਕ। ਜੇ ਵਿੱਚੋਂ ਗਿਣਤੀ ਭੁੱਲ ਜਾਓ, ਤਾਂ ਮੁਸਕਰਾ ਕੇ ਫਿਰ "ਇੱਕ" ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਲਓ। ਇਹ ਗ਼ਲਤੀ ਨਹੀਂ, ਇਹੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ।
3. ਮੁੜੋ (ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ)
ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ: "ਅਗਲਾ ਇੱਕ ਕੰਮ ਕਿਹੜਾ ਹੈ?" ਸਾਰੀ ਲਿਸਟ ਨਹੀਂ, ਬਸ ਇੱਕ ਕੰਮ। ਫਿਰ ਉਸ ਵੱਲ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਮੁੜ ਜਾਓ।
ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਹੋ, ਉੱਥੇ ਹੀ
ਕੰਮ ਉੱਤੇ: ਕੁਰਸੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮੇਜ਼ ਉੱਤੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਟਿਕਾ ਲਓ। ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਪਤਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ: ਜਦੋਂ ਕੁੱਕਰ ਦੀ ਸੀਟੀ ਦੀ ਉਡੀਕ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਆਟਾ ਗੁੰਨ੍ਹ ਕੇ ਰੱਖ ਦਿੱਤਾ ਹੋਵੇ, ਉਹੀ ਵੇਲਾ ਹੈ। ਹੱਥ ਧੋ ਕੇ ਖਿੜਕੀ ਕੋਲ ਖੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਹੌਲੇ ਸਾਹ ਲਓ। ਚੁੱਲ੍ਹਾ ਬਲਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਅੱਖਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖੋ।
ਸਫ਼ਰ ਵਿੱਚ: ਇਹ ਧਿਆਨ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਗੱਡੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਥਾਂ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਇੰਜਣ ਬੰਦ ਹੋਵੇ। ਟਰੱਕ ਹੋਵੇ, ਟੈਕਸੀ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰ, ਢਾਬੇ ਜਾਂ ਰੈਸਟ ਸਟਾਪ ਉੱਤੇ ਸੀਟ ਥੋੜ੍ਹੀ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਓ। ਚਲਦੀ ਗੱਡੀ ਵਿੱਚ ਕਦੇ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਗਾਈਡਡ ਧਿਆਨ ਨਾ ਸੁਣੋ।
ਘਰ ਬੈਠੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ: ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਧੁੱਪ ਵਿੱਚ ਮੰਜੀ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਵੀ ਇਹੀ ਤਿੰਨ ਕਦਮ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪੋਤੇ-ਪੋਤੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਾਲ ਬਿਠਾ ਲਓ।
ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ: ਮੁਫ਼ਤ ਗਾਈਡਡ ਧਿਆਨ
ਜੇ ਕਦਮ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਥਾਂ ਬਸ ਸੁਣਨਾ ਚੰਗਾ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਪੰਜਾਬੀ ਧਿਆਨ ਪੰਨੇ ਉੱਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਧਿਆਨ (2:17) ਇਸੇ ਵੇਲੇ ਲਈ ਬਣਿਆ ਹੈ: ਰੁਝੇਵੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਲ ਰੁਕਣ ਲਈ। ਈਅਰਫ਼ੋਨ ਲਾਓ, ਪਲੇ ਦਬਾਓ, ਅਤੇ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਰਾਹ ਦਿਖਾਉਣ ਦਿਓ। ਕੋਈ ਖਾਤਾ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਭੁਗਤਾਨ ਨਹੀਂ।
ਉਸੇ ਪੰਨੇ ਉੱਤੇ ਸਵੇਰ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਧਿਆਨ ਵੀ ਹਨ। ਹੋਰ ਛੋਟੇ ਮੁਫ਼ਤ ਧਿਆਨ ਧਿਆਨ ਪੰਨੇ ਉੱਤੇ ਮਿਲ ਜਾਣਗੇ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਧਿਆਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ? ਸਾਡੀ ਲਿਖਤ ਮੁਫ਼ਤ ਗਾਈਡਡ ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਜਦੋਂ ਮਨ ਟਿਕੇ ਹੀ ਨਾ
ਤਿੰਨ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਮਨ ਦਸ ਵਾਰ ਭੱਜੇਗਾ: ਬਿਜਲੀ ਦਾ ਬਿੱਲ, ਕੰਮ ਦੀ ਈਮੇਲ, ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਕੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਮਨ ਨੂੰ ਝਿੜਕੋ ਨਾ। ਜਿਵੇਂ ਕੋਈ ਛੋਟਾ ਬੱਚਾ ਭੱਜ ਕੇ ਗਲੀ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਪਿਆਰ ਨਾਲ ਹੱਥ ਫੜ ਕੇ ਵਾਪਸ ਲੈ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਨ ਨੂੰ ਸਾਹ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਲੈ ਆਓ। ਹਰ ਵਾਰ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਹੀ ਧਿਆਨ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਇਹ ਨਰਮੀ ਵੀ ਦਿਆਲਤਾ ਹੈ। DogeDharma ਦੀ ਸਦਾ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ Do Only Good Everyday (ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਿਰਫ਼ ਭਲਾ ਕਰੋ), ਅਤੇ ਭਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਆਦਤ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਕੁਝ ਸੌਖੇ ਤਰੀਕੇ
- ਕਿਸੇ ਪੱਕੇ ਕੰਮ ਨਾਲ ਜੋੜੋ। ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਚਾਹ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਘੁੱਟ ਭਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਂ ਰੋਟੀ ਖਾਣ ਬੈਠਦਿਆਂ ਹੀ।
- ਫ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਯਾਦ-ਸੂਚਨਾ ਲਾਓ। ਉਸ ਦਾ ਨਾਮ ਰੱਖੋ "ਤਿੰਨ ਸਾਹ"।
- ਛੋਟੇ ਦਿਨ ਵੀ ਗਿਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਜਿਸ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਨਾ ਮਿਲਣ, ਉਸ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਸਾਹ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ।
- ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ। ਕੰਮ ਵਾਲੇ ਸਾਥੀ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਕਹੋ, "ਆਓ ਦੋ ਮਿੰਟ ਚੁੱਪ ਬੈਠੀਏ।"
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਕਿੰਨੇ ਮਿੰਟ ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਦੋ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ। ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਰੋਜ਼ ਦਾ ਛੋਟਾ ਧਿਆਨ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਦੇ ਲੰਮੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਨਿਭਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕੰਮ ਉੱਤੇ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਧਿਆਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਨਜ਼ਰ ਹੇਠਾਂ ਮੇਜ਼ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਉੱਤੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਟਿਕਾ ਲਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
ਕੀ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਗਾਈਡਡ ਧਿਆਨ ਸੁਣ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਨਹੀਂ। ਗਾਈਡਡ ਧਿਆਨ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਸੁਣੋ ਜਦੋਂ ਗੱਡੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਥਾਂ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਇੰਜਣ ਬੰਦ ਹੋਵੇ।
ਕੀ ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਦੁਪਹਿਰ ਲਈ ਕੋਈ ਮੁਫ਼ਤ ਗਾਈਡਡ ਧਿਆਨ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਪੰਜਾਬੀ ਧਿਆਨ ਪੰਨੇ ਉੱਤੇ "ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਧਿਆਨ" (2:17) ਮੁਫ਼ਤ ਹੈ। ਕੋਈ ਖਾਤਾ ਜਾਂ ਈਮੇਲ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦੀ।
ਅੱਜ ਦੁਪਹਿਰ, ਬਸ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ
ਅੱਜ ਜਦੋਂ ਚਾਹ ਦਾ ਕੱਪ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਆਵੇ, ਇੱਕ ਪਲ ਰੁਕ ਜਾਣਾ। ਰੁਕੋ, ਸਾਹ ਲਓ, ਮੁੜੋ। DogeDharma ਅਤੇ Kobe ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਹੀ ਬੈਠੇ ਹਨ। ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਹੁਣੇ ਸੁਣੋ।
Do Only Good Everyday.
Not medical advice. For wellness and kindness only.