夜のやさしさの瞑想：一日の終わりに、だれかの幸せを願う
夕方、窓の外の空がオレンジから紫へと変わっていく時間。帰りの電車でぎゅうぎゅうに押されたこと、うまく言えなかったひと言、レジで笑顔を返してくれた店員さん――今日一日のいろいろな場面が、ふと心に浮かんでくるかもしれません。
そんな一日の終わりに、数分だけ、だれかの幸せを静かに願ってみませんか。古くから「慈悲の瞑想」とも呼ばれてきた練習をもとにした、宗教とは関係なく、だれでもできるシンプルな方法です。ここでは「やさしさの瞑想」と呼ぶことにします。
やさしさの瞑想とは？
やり方はとても簡単です。心の中で、短い願いの言葉をくり返すだけ。はじめは自分に、次に大切な人に、そして今日すれ違っただけの人へと、やさしい気持ちを少しずつ広げていきます。
言葉どおりの気持ちにならなくても大丈夫です。ぎこちなく感じる日もあります。それでも、言葉をそっと置いておくこと。それだけで練習になります。
4つのステップ
1. 体をゆるめる（1分）
縁側でも、ソファでも、布団の上でもかまいません。楽な姿勢で座るか横になり、ゆっくり息を吐きます。今日一日がんばった体に「おつかれさま」と声をかけるつもりで、肩とあごの力を抜きましょう。
2. 自分に願う（1分）
心の中で、ゆっくりとくり返します。
わたしが、穏やかでありますように。
わたしが、安心して過ごせますように。
わたしが、自分にやさしくいられますように。
自分に願うのは、わがままではありません。自分を大切にできると、ほかの人にもやさしくなりやすいのです。
3. 大切な人に願う（1分）
家族、友だち、遠くに住む祖父母、いつもそばにいてくれるペット。だれかひとりを思い浮かべて、同じ言葉を送ります。
あなたが、穏やかでありますように。
あなたが、安心して過ごせますように。
4. 今日すれ違った人に願う（1分）
最後に、名前も知らない人を思い浮かべます。駅で道をゆずってくれた人、お弁当を温めてくれたコンビニの店員さん、同じ電車に乗り合わせた人。
みんなが、穏やかでありますように。
もし今日、少しぎくしゃくした相手がいても、無理に願う必要はありません。そっと「おやすみなさい」と心の中で言うくらいで十分です。
最後に、明日だれかのためにできる小さな良いことをひとつ思い浮かべて終わりましょう。私たちのモットー Do Only Good Everyday（毎日、良いことだけを）は、こうした静かな願いから育っていきます。
声と一緒に練習するなら
いまのところ、日本語のやさしさの瞑想専用の音声はありません。そのかわりに、DogeDharmaの日本語ページの 夜のくつろぎの瞑想（4:57） で体と心をゆるめ、音声が終わったあとの静けさの中で、上の願いの言葉を心の中でくり返してみてください。日本語の瞑想プレーヤーからも再生できます（うまく開かない場合は/sit/の言語メニューから「日本語」を選んでください）。
| 瞑想 | 長さ | 夜のおすすめ |
|---|---|---|
| 夜のくつろぎの瞑想 | 4:57 | 一日をゆっくり締めくくり、そのあと静かに願う |
| 初めての瞑想（5分） | 5:00 | 瞑想そのものがはじめての方に |
よくある戸惑い
「気持ちがこもりません。」 はじめは言葉だけでかまいません。種をまくように、毎晩そっと置いておくうちに、少しずつなじんでいきます。
「自分に願うのが照れくさいです。」 そう感じる方は多いです。大切な人から始めて、最後に自分に戻ってくる順番でも大丈夫です。
「途中で眠ってしまいます。」 夜の練習ではよくあることです。眠ってしまっても、それは失敗ではありません。夜のくつろぎの瞑想は一日を穏やかに締めくくるためのもので、眠りの悩みを解決するものではありません。
朝と昼とつなげて
はじめての方は初心者向けの瞑想ガイドから、日中のひと休みには昼休みの瞑想もどうぞ。朝・昼・夜と、一日に何度か立ち止まる時間ができると、やさしさも少しずつ日常になじんでいきます。
よくある質問
やさしさの瞑想は、宗教的なものですか？
いいえ。もとは古くからある練習ですが、ここでご紹介しているのは、だれでもできる宗教とは関係のない方法です。
何分くらいやればいいですか？
4〜5分ほどで十分です。夜のくつろぎの瞑想（4:57）のあとに、1〜2分ほど願いの言葉をくり返してみてください。
だれに願えばいいか分かりません。
まずは自分と、いちばん身近な人ひとりからで大丈夫です。慣れてきたら、少しずつ輪を広げていきましょう。
本当に無料ですか？
はい。日本語の瞑想はすべて無料で、アカウント作成や登録も必要ありません。
今夜、縁側で
今夜、空に一番星が見えたら、数分だけ静かに座ってみませんか。日本語の瞑想ページで「夜のくつろぎの瞑想」を再生し、終わったら、だれかの幸せをひとつ願って一日を閉じましょう。
Do Only Good Everyday.
Not medical advice. For wellness and kindness only.