初心者向けの瞑想：5分ではじめる、やさしい瞑想の入り口

「瞑想をやってみたい」と思いながら、なかなか始められない方は多いのではないでしょうか。静かな部屋や座布団、まとまった時間、そして「無」の心が必要だと思われがちです。でも、安心してください。始めるのに、そのどれも必要ありません。5分の時間と楽な場所、そして一歩ずつ導いてくれる穏やかな声があれば十分です。できれば、ふだん考えごとをするときの言葉、つまり日本語で。

DogeDharmaの日本語ページでは、無料の日本語ガイド瞑想を4つご用意しています。アカウントも登録も、アプリのインストールも不要です。ページを開いて「再生」を押すだけで始められます。

そもそも瞑想とは？

瞑想とは、考えるのをやめることではありません。むしろ、注意の向け方を練習する時間です。ひと息ついて、呼吸に気づき、体の重さを感じ、浮かんでくる浮かぶ考えを追いかけず、通り過ぎるままにします。考えごとが浮かぶのは、ごく自然なことです。気がそれたら、そのたびにそっと呼吸へ戻ればいいのです。この「戻ること」こそが練習であって、失敗ではありません。

はじめての方には、ガイド瞑想が特におすすめです。手順を覚えたり時間を気にしたりする必要はありません。いつ深く息を吸うか、いつ肩の力を抜くか、いつ一日へ戻るかを、声がやさしく教えてくれます。

どれから始める？日本語の4つの瞑想

すべての音声は/ja/のページにまとまっています。日本語の瞑想プレーヤーからも再生できます。

瞑想がはじめての方は、まず 初めての瞑想（5分） から聴いてみてください。座り方や横になり方、どこに注意を向けるか、考えごとがぐるぐるし始めたときにどうするかを、5分でやさしく案内します。

はじめての瞑想、ステップ・バイ・ステップ

1. 時間を決めます。 朝のコーヒーの前、お昼休み、夜など、いつでもかまいません。大切なのは、5分間だれにも呼ばれない時間であることです。
2. 楽な姿勢をとります。 椅子、ソファ、床の座布団、ベッドなど、どこでも大丈夫です。座る場合は足の裏を床につけ、肩の力を抜きます。横になる場合は、体の重さを床やベッドにあずけます。
3. スマートフォンを伏せておきます。 音声を聴くのに使う場合は、通知をオフにしておきましょう。
4. 「再生」を押して、声に耳をかたむけます。 目は閉じても、軽く伏せるだけでもかまいません。
5. 終わったら、少しだけ静かに過ごします。 日常に戻る前に、今日だれかのために、あるいは自分のためにできる小さな良いことを、ひとつ思い浮かべてみてください。

この最後のステップは、私たちのモットー Do Only Good Everyday（毎日、良いことだけを）につながっています。瞑想は呼吸で終わりではありません。やさしい一日の始まりにもなるのです。

はじめのうちによくある悩み

「考えるのをやめられません。」 だれにもできませんし、それが目的でもありません。買い物リストや明日の会議のことを考えていたと気づいた瞬間、それがもう気づきの時間です。ふっと微笑んで、呼吸に戻りましょう。

「時間がありません。」 やさしい朝の瞑想は2:23、昼の瞑想は2:17です。お茶を淹れるより短い時間です。月に一度1時間より、毎日2分のほうがずっと続けやすいものです。

「途中で眠ってしまいます。」 特に夜や横になっているときには、よくあることです。もう少し意識をはっきり保ちたいときは、日中に座って試してみてください。夜のくつろぎの瞑想は、一日をゆっくり締めくくるためのもので、眠りの悩みを解決するためのものではありません。

「ちゃんとできているか分かりません。」 ほんの数回の呼吸でも「今ここ」にいられたなら、それで十分です。瞑想に点数はありません。

瞑想を習慣にするには

いちばん簡単なのは、毎日すでにしていることと組み合わせることです。朝のコーヒーのあと、仕事から帰ったとき、夜の歯みがきのあと。1週間もすると、体がその時間を「ひと息つく時間」として覚えてくれます。

できなかった日は数えなくて大丈夫です。戻ってこられた日だけを数えましょう。習慣づくりについてはHow to Start a Daily 5-Minute Meditation Habit（英語）を、日中の緊張する場面についてはA 2-Minute Meditation for Stressful Moments（英語）もご覧ください。

大切な人と一緒に

日本語の瞑想は、家族や祖父母、海外に住む友人とも気軽に分かち合えます。/ja/のリンクを送るだけで、アカウント作成もログインも必要ありません。ほかの言葉のほうが落ち着くという方には、Languagesのページで15ほどの言語の瞑想をご用意しています。詳しくはFree Guided Meditation in Your Language（英語）でご紹介しています。

小さなお子さんには、専用のコーナーLittle onesがあります。DogeDharmaとKobeが、子どもたちと一緒にゆっくり呼吸し、やさしい心を育てます。

よくある質問

本当に無料ですか？

はい。日本語の4つの瞑想はすべて無料です。アカウント作成や登録は必要なく、ワンクリックで聴けます。

どの瞑想から始めればいいですか？

初めての瞑想（5分）がおすすめです。はじめて瞑想する方のためにつくられています。

1日にどれくらいの時間が必要ですか？

始めのうちは2〜5分で十分です。日本語の瞑想は2:17から5:00までの長さです。長さよりも、続けることのほうが大切です。

横になって瞑想してもいいですか？

はい。座っても横になってもかまいません。楽にしていられて、呼吸に注意を向けやすい姿勢を選んでください。

今日から始めてみましょう

完璧なタイミングを待つ必要はありません。日本語の瞑想ページを開いて、ひとつ選び、5分間の穏やかな時間を自分に贈ってみてください。気に入ったら、大切な人にもぜひ分けてあげてください。

Do Only Good Everyday.

Not medical advice. For wellness and kindness only.