Meditazione della gentilezza la sera: pochi minuti di auguri silenziosi

La giornata è finita. I piatti sono lavati, le luci si abbassano, e nella testa girano ancora frammenti di ore appena passate: una frase detta di fretta, un sorriso ricevuto in coda al supermercato, una telefonata rimasta a metà.

Invece di scorrere il telefono fino all'ultimo, puoi chiudere la giornata in un altro modo: con qualche minuto di auguri gentili, detti in silenzio. Non serve credere in niente di particolare, né sapere già meditare. Serve solo un po' di calma e la voglia di augurare del bene.

Che cos'è la meditazione della gentilezza?

È una pratica semplice e laica: ti siedi o ti sdrai, respiri con calma e ripeti dentro di te alcune frasi gentili, prima per te, poi per altre persone. In alcune tradizioni antiche si chiama metta; qui la chiamiamo semplicemente gentilezza.

Le frasi possono essere queste, oppure parole tue:

• Che io possa stare sereno, o serena.
• Che io possa sentirmi al sicuro.
• Che io possa vivere con leggerezza.

Non devi "sentire" niente di speciale. A volte arriva un po' di calore, a volte no. Va bene così: l'augurio conta anche quando è tranquillo.

Gli auguri della sera, passo dopo passo

1. Prepara il momento (1 minuto)

Abbassa le luci, metti il telefono in modalità silenziosa. Da seduti sul divano o da sdraiati a letto, lascia che il corpo si appoggi. Fai tre respiri lenti, con l'espirazione un po' più lunga.

2. Un augurio per te (1 minuto)

Ripeti piano: che io possa stare in pace, che io possa sentirmi al sicuro. Se oggi qualcosa non è andato come volevi, includi anche questo: che io possa trattarmi con gentilezza.

3. Un augurio per chi ami (1 minuto)

Pensa a una persona cara: un familiare, un'amica, un amico, perfino il tuo cane o il tuo gatto. Immagina il suo viso e augura: che tu possa stare bene, che tu possa sentirti amato, o amata.

4. Un augurio per chi hai incontrato oggi (1 minuto)

Ora pensa a qualcuno che conosci appena: chi ti ha servito il caffè al bar, chi guidava l'autobus, chi era in coda accanto a te. Augura anche a lui o a lei una serata tranquilla.

5. Un augurio per tutti (30 secondi)

Allarga il cerchio: il tuo quartiere, la tua città, chiunque stia chiudendo la giornata proprio adesso. Che tutti possano vivere con un po' più di gentilezza. Poi lascia andare le parole e resta qualche respiro in silenzio.

È il nostro motto applicato alla sera: Do Only Good Everyday – fare solo del bene, ogni giorno, anche solo con un pensiero gentile prima di spegnere la luce.

Con una voce che ti guida: "Distensione della sera"

Per ora sulla pagina italiana non c'è una registrazione dedicata alla gentilezza. Puoi però usare la Distensione della sera (4:57) sulla pagina italiana di DogeDharma: lascia che la voce ti aiuti a rilassare il corpo e, quando la registrazione finisce, aggiungi in silenzio i tuoi auguri della sera. Gratuita, senza account né registrazione. Puoi avviarla anche dal lettore di meditazione in italiano; se il lettore non si apre in italiano, scegli la lingua sulla pagina /sit/.

Quando gli auguri sembrano difficili

"Mi sembra strano farmi degli auguri." È normalissimo. Se ti mette a disagio, comincia da una persona cara e torna a te alla fine.

"Oggi ho litigato con qualcuno." Non è necessario partire da lì. Quella persona può aspettare un'altra sera. La gentilezza non è un obbligo.

"Mi distraggo continuamente." Quando te ne accorgi, torna alla frase che stavi ripetendo. Ogni ritorno è parte della pratica.

Domande frequenti

Quanto dura la meditazione della gentilezza serale?

Bastano quattro o cinque minuti. Se vuoi una voce che ti guida, usa la Distensione della sera (4:57) e aggiungi gli auguri alla fine.

È una pratica religiosa?

No. Qui la proponiamo in modo laico: sono semplici auguri gentili, adatti a chiunque.

Mi aiuterà a dormire?

Non è una terapia né un rimedio per l'insonnia. Molte persone trovano piacevole chiudere la giornata con calma; se hai problemi di sonno persistenti, parlane con un medico.

È gratuita?

Sì. Tutte le meditazioni in italiano di DogeDharma sono gratuite, senza account né registrazione.

Tocca a te

Stasera, prima di spegnere la luce, regalati cinque minuti. Apri la pagina delle meditazioni in italiano, ascolta la Distensione della sera e poi augura in silenzio del bene a te e a qualcun altro. Se cerchi una pausa anche durante il giorno, prova la meditazione di mezzogiorno; e se hai appena iniziato, parti da Meditazione per principianti.

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